こんにちわ。管理栄養士のりり子です。
皆さん、野菜は好きですか？
色々なところで「野菜は大事！野菜を食べましょう。」と言われますよね。
私も仕事で栄養指導をしていますが、野菜の話しをよくします(^^)
糖尿病や脂質異常症で栄養指導で来られる患者さんは、ほとんどの方が食事に偏りがあり、野菜不足の方が本当に多いです。
目次
何で野菜が大事？
それは、野菜に含まれる栄養素が私たちの健康維持にとっても大切なんです。
野菜に含まれるビタミン類が体を動かす鍵となるからなのです。
簡単に説明しますと、ご飯《炭水化物》や油《脂質》は、体を動かすエネルギーとなりますが、体内でそれらの栄養素がエネルギーに変換するためには各種ビタミン、ミネラル類が必要となるんです。
その他、野菜には、体内に発生する活性酸素をやっつける抗酸化成分や、体にとって余計なものを排出する手助けに必要な食物繊維が含まれていたりします。
現代人に増えている＂生活習慣病”。
野菜には、その生活習慣病を予防してくれる大事な役割があるのです。
野菜の必要量とは？
現在、厚生省は一日に350ｇ以上の野菜の摂取を推奨していますね。
そのうち色の濃い緑黄色野菜を120ｇ、色の淡い野菜を230ｇの割合で摂れると理想的です。
実は、今の日本人、野菜量が全く足りていない！！という事なのです。
私も、栄養指導で患者さんの食生活を日々聞いていますが、野菜を毎食きちんと食べるかたはほぼいません(^-^;
特に、自炊をしない方は圧倒的に野菜を摂っていません。
一番野菜を多く食べる年代の60歳～69歳の平均でも330ｇ程です。
一番食べる率が少ない年代の20～29歳の平均では240ｇ程…。
現実的に、野菜の摂取って難しいんだと感じています。
手計りで簡単に必要な量が分かる！
野菜が必要なのは分かったけど、毎回秤を出して計量することも面倒ですよね。
私もいちいちは量りません。
そこで、ある程度簡単に目安となる方法があるのです。私もこの方法が一番分かりやすく、参考になると思っています。
では、一食にどのくらい野菜を食べたら良いか、分かりやすい目安をお伝えしますね。
まず、両手を広げてみてください。
生野菜の場合、その両手にいっぱい乗る量です。
次に加熱した野菜の場合、片手にいっぱいに乗る量になります。
だいたいの目安はつかめましたか？
この話しをすると、大体の方が「結構、多いんですね」と言われます。
そして、重要なのは、一日分ではなくて、それらは毎食必要という事なのです！
でもですね、栄養士の私でも毎食毎食、この量は食べられていません💦実際、毎食食べられている方は少ないのではないでしょうか？
なぜ、野菜不足になるか？
私なりに分析してみました。
①野菜の価格が高い
夏場も冬場も起こりえることなのですが、水不足や日照不足、また災害などで野菜がグッと値上げすることがあります。
毎年、野菜の高騰ってニュースで見る様な気がします。
りり子おススメ対策として、野菜が高騰しているのならば価格の安定したもやし・きのこ・玉ねぎ・豆苗・袋入りカット野菜を活用することをお勧めします！
これらの野菜はわりと年中価格が安定しているので、使いやすいと思います。私もよく購入しますよ。
反対に、葉物野菜(レタス、キャベツ等)は価格が不安定になりがちですね。
私はこういった葉物野菜が高い時は、値段が安定した野菜中心に‟オニオンスライスとワカメのサラダ”や、‟モヤシのナムル” ‟豆苗とタマネギのツナサラダ”なんかを作ります(^^♪
値段も手頃に作れて、美味しいですよ。
②調理が面倒
野菜って意外と切ったり洗ったり、調理の手間がかかるものが多いです。
サラダもキャベツなら千切りにして、洗って…水を切って…。
私もサラダを作るのは工程がたくさんあるので余裕がないとできません…。
水もきちんと切らないと美味しくないですしね…。
そんな時は、カット野菜を活用しましょう！
袋から出して盛り付けるだけでＯＫです。私も、初めてキャンプに行ったときに使用してみたんです。
初めは、カット野菜ってそんなにお得じゃなさそうと思って敬遠していたのですが、いざ使ってみると意外と量も入っているし、何より袋から出して盛り付けるだけですから楽ちん！！
すぐ気に入りましたよ。消毒されているから、匂いが気になるかな？とも思ったのですがそんなこともなかったです。
サラダ用以外にも、野菜炒め用もあるので手軽に使用できてお勧めです(^-^)
③お腹が空いている時には優先されにくい
お腹が空いている時って、手っ取り早くご飯とか麺などお腹にたまるものが食べたいですよね。私も、空腹のときはまずご飯から！となります(^^;
なので、野菜を準備することが手間に感じてしまう方もいるかもしれません。
そんな時には、せめて野菜100％ジュースや先ほどおススメしたそのまま食べられる袋入り野菜を摂りいれましょう。
野菜ジュースは野菜と全く同じ栄養素というわけにはいきませんが、
ある程度のビタミンＡやビタミンＣ、ミネラル類は摂れることが分かっています。
野菜ジュースも、果物が入っていない野菜１００％のものがおススメです。(果物は糖質が多く、野菜とはまた性質が違うため)
少し、余裕があれば、野菜たっぷり焼きそばや、野菜ラーメン等、一皿で炭水化物・野菜も摂れる料理にしちゃうのもおススメです(^^)/
うちは、時間のない夕食時、焼きそばや肉野菜炒めにすることも多いです。
焼きそばは、野菜＋肉＋炭水化物の３拍子揃ったバランス良いメニュー！
ポイントは、モヤシだけでなく数種類の野菜を入れる事ですね。
ピーマンや人参も焼きそばに入れると、あら不思議。子ども達も食べれちゃいます！
生野菜ばかり食べていませんか？
野菜を食べるとき、″生野菜サラダ″を食べる方は多いのではないでしょうか？
私も時々、コンビニで購入して食べます。
しかし、一日1回、一皿分の野菜サラダを食べても野菜の全体量としては足りないんです。
一皿分のサラダだと片手に半分程度でしょうか？
先ほどもお伝えした通り、生野菜であれば両手にいっぱいの量が必要となります。
ただ、毎食、生野菜を両手いっぱいの量を食べるのは大変ですよね。
そこで私がおすすめする食べ方は、火を通す事です。
炒めたり、ゆでたりするとだいぶ‟かさ”が減りますね。
その分、見た目の量が減りますので食べやすくなると思います。
子ども達は、断然、火を通した野菜の方が食べます。特にお味噌汁の野菜は食べやすいと思います。
ゆでるとビタミンが流れてしまう…等、別の問題も出てきますが、まずは野菜を食べるという習慣が大事だと私は感じます。
習慣は日々の積み重ねなので、野菜を食べる習慣がない方は、まず、毎日どこかで野菜を取り入れることから始めるといいと思います。
野菜不足の方、まずは加熱して食べよう
生野菜は見た目にボリューム感があるので、たくさん食べた！という気持ちになるのですが、実は思った以上に量がとれていません。
野菜が好きでたくさん食べられる方は、生野菜でも問題なしですが、野菜が苦手、また小食な方は加熱して食べましょう！
野菜に含まれるカロチン等の脂溶性ビタミンは油と相性が良く、油で炒めることで吸収が良くなります。
また、
なので、
野菜をしっかり摂るには
野菜炒め、お浸し、蒸し野菜、また具沢山のお味噌汁や野菜スープがおすすめですよ。
鍋もいいですね！
鍋は冬に食べるものとは決まっていません(笑)
夏に食べたっていいんです！
私は夏でも、鍋食べますよ！夏でしたら、トマト鍋や夏野菜を入れる鍋が季節感あっていいと思います。
私が試して美味しかったのは、トマトベースのスープに、キャベツ・茄子・タマネギ・きのこ・豚しゃぶ肉を具材にして食べました。
〆はとろけるチーズを入れてトマトリゾット風にしました。
とっても美味しかったです！
鍋の野菜は白菜と限りませんから(^^)
野菜をきちんと摂ることで、栄養のバランスが整い、免疫力が高まったり、お腹の調子が良くなったり様々な面で健康状態は維持されます。
まずは、一日のうちの1食でも良いので、野菜が摂れるよう意識してみてくださいね。